Już 62% Polaków regularnie podejmuje aktywność fizyczną, zaś największą popularnością cieszy się bieganie. To świetny sposób na poprawę kondycji organizmu i zachowanie zdrowia. Zamierzasz stać się częścią tego aktywnego grona? Jeśli tak, dowiedz się, czego potrzebujesz jako początkujący biegacz.
Odpowiednie obuwie
Wiele jest prawdy w powiedzeniu, że sport to zdrowie, ale tylko pod warunkiem, że uprawiamy go w sposób świadomy. Bieganie nie jest pod tym względem wyjątkiem. Każdy kolejny pokonany kilometr przybliża cię do lepszej wydolności organizmu i kondycji fizycznej, lecz jeśli nie masz odpowiedniego obuwia, niestety również do… zwyrodnienia stawów. Dobre obuwie biegowe ma za zadanie prawidłowo podpierać stopy i redukować obciążenia, co chroni przed kontuzjami i zwyrodnieniami. Buty najlepiej dopasować do kształtu stopy, a przed ich zakupem zasięgnąć opinii eksperta.
Prawidłowy strój i nakrycie głowy
Równie ważną rolę odgrywa strój. Warto postawić na odzież termoaktywną, która odprowadza wilgoć na zewnątrz. Złym pomysłem są za to ubrania wykonane z bawełny, ponieważ wchłaniają pot. Biegając w cieplejsze dni, nie zapomnij o nakryciu głowy. Szczególnie przy wysiłku grozi przegrzanie, a nawet udar słoneczny. Przydatne mogą okazać się okulary przeciwsłoneczne i kosmetyki z filtrem UV, ponieważ skóra i oczy są mocno zagrożone przez promieniowanie.
Nie da się biegać bez rozciągania!
Codzienny jogging koniecznie rozpoczynaj od rozgrzewki i rozciągania mięśni. Bez tego zwiększasz ryzyko ich naciągnięcia, a nawet groźniejszej kontuzji. W najlepszym razie skutki braku rozgrzewki odczujesz następnego dnia w postaci bólu. O rozciąganiu nie zapomnij również po zakończeniu biegania. Oba elementy treningu należy przeprowadzić niezależnie od pokonanego dystansu, natomiast w chłodniejszych porach roku można wykonać je w domu. Ponadto jeśli sport przez ostatni czas był ci obcy, wzmocnij mięśnie poprzez trening siłowy.
Sprawdzony sposób na ból i stany zapalne
Wspomniany ból wynikający z przeciążeń to chleb powszedni każdej osoby aktywnej. Zwłaszcza jako początkujący biegacz musisz do niego przywyknąć. Mogą ci się przytrafić również mikrourazy i naciągnięcia. Jeśli nie chcesz rezygnować z treningów, ponieważ nie czujesz, że twoje ciało jest przemęczone, warto pomyśleć o sposobie na złagodzenie bólu przy pojawiających się obrzękach. Kończyny warto unosić w górę i wykonywać zimne okłady. Z pomocą przyjdą także środki przeciwbólowe i przeciwobrzękowe o działaniu miejscowym, takie jak Ibuprom Sport Spray dostępny w wygodnej formie.
Wykorzystaj możliwości smartfona
Pomyśl również o swojej motywacji do ćwiczeń, ponieważ prędzej czy później może pojawić się kryzys. Zawsze warto mierzyć dystanse i porównywać czasy. W ten sposób przekonujesz się o pokonywaniu kolejnych barier. Wystarczy smartfon umieszczony w narękawniku i aplikacje stworzone z myślą o biegaczach i innych sportowcach. Telefon komórkowy może także stanowić źródło muzyki, która umili ci czas, a nawet nada tempo i zmotywuje do dalszego wysiłku.
Nawadnianie i posiłki
Gdy biegasz, twoje ciało traci wodę wraz z cennymi elektrolitami. Dlatego tak ważne jest regularne nawadnianie organizmu. Do dyspozycji masz gotowe kompozycje izotoników, ale warto sięgać także po owoce i warzywa bogate między innymi w potas, magnez i wapń. Wybieraj wodę mineralną zamiast źródlanej. Posiłki około treningowe powinny być bogate w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, a główny najlepiej spożyć na 2-3 godzin przed joggingiem. Po treningu wprowadź do jadłospisu także pełnowartościowe białko, które pomoże ci zregenerować mięśnie dotknięte mikrourazami.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Biegając, nie zapominaj o swoim bezpieczeństwie. Jeśli oddajesz się aktywności fizycznej po zmroku, poruszaj się po dobrze oświetlonej okolicy i wybierz odzież z odblaskami. Muzyka dobiegająca z twoich słuchawek powinna być na tyle cicha, by możliwe było usłyszenie dźwięków dopływających z otoczenia, choćby klaksonu samochodowego. Niezależnie od pory roku biegaj po dobrze znanej okolicy, aby uniknąć przykrych niespodzianek w postaci nierównego chodnika czy dziur, natomiast zimą wybieraj dobrze odśnieżony teren.
