Trening dla początkujących. Od czego zacząć?

Podjąłeś już decyzję – chcesz zacząć ćwiczyć na siłowni. Pierwszy krok masz więc już za sobą, ale okazuje się, że pojawiają się kolejne schodki. Jak powinieneś ćwiczyć? Czy sama aktywność fizyczna wystarczy? Co z dietą, planem, suplementacją? A może zamiast klasycznych treningów siłowych wybrać crossfit lub kalistenikę? Początkującym trudno zdecydować co będzie dla nich najlepsze, dlatego mamy kilka rad, które pomogą wam na dobre wkroczyć w świat treningu!

Planowanie treningu

Pierwszy raz wchodzisz na siłownię. Co robisz? Krzątając się i chaotycznie próbując wszystkich maszyn, nie osiągniesz żadnych efektów i dodatkowo zepsujesz humor wszystkim fitnesiakom. Na pierwszym treningu owszem, warto zwiedzić siłownię. Jeśli znasz miejsce i sprzęty łatwiej będzie Ci zaplanować trening. Przez pierwsze kilka wizyt na siłowni zajmij się lżejszym treningiem adaptacyjnym. Po prostu – trzy razy w tygodniu wykonuj obiegowe ćwiczenia na wszystkie partie ciała. Pozwoli to przystosować Twoje mięśnie do większego wysiłku, a ty sam zyskasz lepszą kontrolę i wyczucie swojego ciała. Na pierwszych treningach warto też zasięgnąć rady trenera personalnego. Sprawuje on pieczę nad swoim podopiecznym, pilnuje poprawnego wykonywania ćwiczeń – to najlepszy sposób na podszlifowanie techniki. A będąc początkującym i dźwigając nieodpowiednie ciężary, narażamy się na poważne kontuzje, które mogą na długo pokrzyżować nasze plany związane z rozwojem fizycznym.

Nie katuj się!

Kilka razy na siłowni słyszałem od niektórych osób zwrot “nie ma, że boli”. Miesiąc później te osoby ćwiczyły z usztywniaczami lub wcale nie pokazywały się na treningach. Jeśli podczas ćwiczeń czujesz ból – to nie jest dobry znak. Zamiast dźwigać coraz większy ciężar, poczekaj, aż Twój organizm przystosuje się do większej presji, a jeśli ból jest przewlekły – odpuść aktywność na jakiś czas. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie wtedy udanie się do fizjoterapeuty, który oceni nasz stan zdrowia i zdolność do wykonywania treningu. Trwałe uszkodzenie aparatu ruchu, nawet małego jego fragmentu, może nas wyłączyć z ćwiczeń na długi czas. Przykładem niech będzie uraz łokcia lub nadgarstka, który zupełnie pozbawia nas możliwości korzystania z jednej z rąk. Pamiętaj, że ćwiczysz dla zdrowia, dlatego nie ma sensu dla wyników tego zdrowia psuć!

Nadgorliwi amatorzy siłowni zapominają też o innych ważnych składowych treningu – rozgrzewce i rozciąganiu. Porządna rozgrzewka na początku treningu pozwoli nam uniknąć kontuzji, to samo tyczy się rozciągania, które powinno być wykonywane po zakończeniu ćwiczeń siłowych – pomaga ono zrelaksować i odprężyć mięśnie, a co za tym idzie – ułatwić ich regenerację. Inną ważną rzeczą jest dieta – zanim zaczniesz narzekać na brak wyników i wydasz majątek na suplementy lub co gorsza, sterydy, zainteresuj się tym, co jesz. To, że w Twojej ulubionej kanapce z fast-foodu jest dużo białka, nie znaczy, że to dobry posiłek po treningu. Tu też do gry wchodzi trener personalny – często ma on wykształcenie dietetyczne i pomoże Ci ustalić indywidualny jadłospis, dzięki któremu Twoje wyniki na pewno się poprawią.