Treningi na czczo to jedna z najbardziej spornych kwestii w świecie fitnessu. Teoretycznie powinny one pomóc w spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, dlatego wiele osób decyduje się na taką formę ćwiczeń. Brak posiłku przed intensywną aktywnością może jednak nieść zgubne i wyniszczające skutki. Czy opłaca się w ogóle rozważyć taką formę ćwiczeń? Jeśli tak, to dla kogo będzie właściwa i jak ją zaplanować?
Trening na czczo – sporna kwestia
Podczas snu, nasz organizm również zużywa energię. Na początku zawsze wykorzystywane są rezerwy węglowodanów, które są podstawą zasobów energetycznych organizmu, następnie spalana jest tkanka tłuszczowa, a w przypadkach nadmiernego zapotrzebowania energetycznego, również białka. We śnie nie spożywamy posiłków, dlatego w naszym organizmie nie występuje dużo cukrów, a spalanie w trakcie porannego treningu powinno obejmować głównie tkankę tłuszczową. Badania przeprowadzone w 2014 roku na grupie 20 kobiet, z których jedne ćwiczyły na czczo a drugie po posiłku, wykazały jednak, że nie ma specjalnej zależności między aktywnością z “pustym żołądkiem” a taką po śniadaniu – efekt odchudzania był bardzo podobny w obydwu grupach.
Mimo to, trening bez poprzedzającego posiłku ma swoje grono zwolenników. Każdy organizm zachowuje się inaczej, dlatego nie można zupełnie wykluczyć takiej efektywności. Należy jednak mieć na uwadze, że trening na czczo nie jest dla każdego, bo może wiązać się z ubocznymi symptomami i wycieńczeniem. Co więc wziąć pod uwagę, rozważając taką formę ćwiczeń?
Wskazania i przeciwwskazania
Planując treningi na czczo, powinniśmy przede wszystkim mierzyć siły na zamiary. Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do obfitych śniadań, wymagająca aktywność bez poprzedzającego posiłku może się zakończyć spadkami siły, zawrotami głowy czy nawet omdleniami. Ważne jest również wyznaczenie sobie celu treningu i jego intensywności. Decydując się na ćwiczenia aerobowe o niskim lub średnim zaawansowaniu, możemy spodziewać się efektów bez skutków ubocznych. Nie ma jednak sensu wykonywanie treningów siłowych lub wytrzymałościowych o wysokim stopniu intensywności. Organizm bez węglowodanowego paliwa nie podoła ciężkiemu treningowi, nie zbuduje masy mięśniowej, co więcej, może nawet zacząć zużywać rezerwy białek, rozpoczynając procesy kataboliczne (czyli spalania mięśni). Warto jednak wspomnieć, że pomimo wzmożonego katabolizmu, również odpowiedź anaboliczna (czyli budowanie mięśni) organizmu będzie zintensyfikowana.
Przed treningiem na czczo warto jest się przede wszystkim dobrze wyspać. Dobrze zregenerowane ciało lepiej zniesie skutki porannej aktywności. Nie bez znaczenia jest również kolacja spożyta poprzedniego dnia. Powinna być bogata przede wszystkim w białko, które wesprze procesy anaboliczne i węglowodany złożone, które mogą zapewnić nam trochę energii jeszcze następnego dnia. Posiłek potreningowy powinien także składać się z białek i węglowodanów. Można śmiało decydować się na owoce i pieczywo. Po porannym wysiłku nawet cukry proste są zalecane – pomogą szybko odzyskać energię.
Treningów na czczo może spróbować prawie każdy, jeśli jednak chcesz mieć pewność, że są dla Ciebie opłacalne i bezpieczne, udaj się do specjalisty – trenera lub dietetyka. Tej formy aktywności powinny jednak bezsprzecznie unikać osoby, które chorują na cukrzycę i wrzody lub stany zapalne żołądka.
